A hidratação para
o futebol deve seguir exatamente as mesmas regras que a prática de qualquer
outra atividade física: é importante repor o líquido perdido pela
sudorese para evitar a desidratação, além de oferecer carboidratos
e eletrólitos que podem ser necessários, de acordo com a duração e a
intensidade do exercício. Além das grandes diferenças individuais que afetam os
praticantes de esportes de longa duração, como o estado de aclimatação, a
condição física e as taxas normais de sudorese, no futebol existem diversas
variações, como o número de interrupções durante o jogo, a prorrogação, a
intensidade e a estratégia do jogo.
Durante o
exercício, a perda de fluidos corpóreos que contêm água e eletrólitos ocorre
através da sudorese. As perdas equivalentes a 5% do peso corpóreo associam-se a
sintomas claros de cãibras musculares e reduções no desempenho físico. As
perdas adicionais de água e eletrólitos (perdas de mais de 6% do peso corpóreo)
podem levar a exaustão por calor, ataque de calor (confusão mental, dor de
cabeça e desorientação), coma e morte. As perdas superiores a 2 Kg de peso
corpóreo indicam um esgotamento de eletrólitos e a necessidade de aumento do
consumo dietético de sódio, potássio e cloreto.
Quando comparada
ao consumo limitado ou inexistente de fluidos durante o exercício, a ingestão
de água e/ou de bebidas esportivas frequentemente melhora o desempenho no
futebol. Bebidas esportivas, por possuírem carboidratos, retardam a fadiga
central, mantendo os níveis sanguíneos de glicose por tanto tempo quanto
possível.
O jogador deve
iniciar a partida bem hidratado. Para isso, recomenda-se uma ingestão de cerca
de 500 ml de água (ou de uma bebida esportiva) aproximadamente duas horas antes
da partida, o que permite complementar as reservas de líquidos corporais. Não
se preocupe com o excesso de água no organismo, pois ele será eliminado pela urina
no decorrer desse período, sem causar problemas durante o jogo. Imediatamente
antes do jogo, deve-se ingerir um adicional de 250 ml de bebida esportiva. É de
fundamental importância que os jogadores hidratem-se frequentemente durante os
treinos, para se acostumarem a tolerar o consumo de grandes quantidades de
líquidos.
Durante a
partida, o indivíduo deve ingerir uma quantidade de fluidos de acordo com a sua
absorção intestinal (12ml / Kg / hora). A bebida ideal a ser ingerida durante
esportes coletivos com características intermitentes, como o futebol, deve ter
osmolalidade entre 250 a 370 m Osm/L, com uma concentração de carboidratos
entre 5 e 7%. É importante a combinação de vários carboidratos, os quais são
transportados ativamente no intestino. No término da atividade, cada jogador
deverá ingerir um volume de líquido equivalente a 150% do peso perdido, num
espaço de tempo de 3 a 4 horas, para repor de forma rápida e adequada os
líquidos perdidos. O líquido a ser ingerido deverá conter quantidades
suficientes de sódio, para evitar a sua eliminação prematura pela urina.
Assim,
recomenda-se a hidratação antes, durante e depois dos jogos, com bebidas
que contenham carboidratos e eletrólitos em quantidades adequadas.
Prof.Esp.Gian de
Oliveira
Pós Graduado em
Treinamento Desportivo
Pós Graduado em
Fisiologia do Exercício
Blog: www.profgiandeoliveira.blogspot.com
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